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Zone-2-Puls-Rechner

Dein Alter genügt für die Zonen — mit dem Ruhepuls wird es über die Karvonen-Formel genauer.

Medizinischer Hinweis: Die berechneten Zonen sind Näherungswerte auf Basis von Formeln und ersetzen keine sportmedizinische Untersuchung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, nach langer Pause oder bei Beschwerden während des Sports halte vor Trainingsbeginn ärztliche Rücksprache.

Maximalpuls (Tanaka)

180 bpm

Klassisch (220 − Alter)

180 bpm

Formel: 208 − 0,7 × Alter (Tanaka et al. 2001).

Deine Trainingszonen

Zone 1 · Regeneration

90–108 bpm

Sehr locker, Erholung und Kompensation.

50–60 % des Maximalpulses

Zone 2 · Grundlagenausdauer ⭐

108–126 bpm

Das klassische Zone-2-Training: Fettstoffwechsel, aerobe Basis, unterhaltbares Tempo.

60–70 % des Maximalpulses

Zone 3 · Aerobe Ausdauer

126–144 bpm

Zügiges Dauertempo, fordert das Herz-Kreislauf-System spürbar.

70–80 % des Maximalpulses

Zone 4 · Schwelle

144–162 bpm

Anspruchsvoll, nahe der anaeroben Schwelle.

80–90 % des Maximalpulses

Zone 5 · Maximal

162–180 bpm

Intervalle nahe am Maximum, nur kurz haltbar.

90–100 % des Maximalpulses

Warum Zone 2 so viel Aufmerksamkeit bekommt

Zone-2-Training ist in den letzten Jahren zum Liebling von Ausdauersportlern und Langlebigkeits-Fans geworden — und das aus gutem Grund. Es beschreibt ein lockeres, gut haltbares Tempo bei rund 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses, bei dem der Körper vor allem Fett als Energiequelle nutzt und die aerobe Grundlage ausbaut, auf der jede höhere Belastung aufsetzt.

Um die eigene Zone 2 zu treffen, braucht es einen Anhaltspunkt für den Maximalpuls. Die bekannte Faustregel 220 minus Alter ist einfach, aber ungenau. Der Rechner nutzt deshalb zusätzlich die Formel von Tanaka, die im Mittel besser passt. Gibst du deinen Ruhepuls an, rechnet das Tool über die Herzfrequenzreserve nach Karvonen — das bezieht dein Fitnessniveau mit ein.

Alle Formeln bleiben Schätzungen. Wer es genau wissen will, kommt um einen sportmedizinischen Leistungstest mit Laktat- oder Spiroergometrie nicht herum. Für den Alltag reichen die berechneten Zonen als solide Orientierung — kombiniert mit dem einfachen Sprech-Test, der Zone 2 zuverlässig verrät.

Vorher ärztlich abklären, wenn …

  • • … du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Bluthochdruck hast.
  • • … du nach langer Pause oder mit deutlichem Übergewicht wieder einsteigst.
  • • … beim Sport Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot auftreten.
  • • … du schwanger bist oder herzwirksame Medikamente nimmst (sie verändern den Puls).

Häufige Fragen zum Zone-2-Training

Was ist Zone-2-Training genau?
Zone 2 ist der Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz — ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. In dieser Zone trainierst du vor allem den Fettstoffwechsel und die aerobe Grundlagenausdauer, die Basis für Ausdauerleistung und Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Ist 220 minus Alter genau genug?
Die Formel 220 minus Alter ist eine grobe Faustregel und kann den echten Maximalpuls um mehr als zehn Schläge daneben liegen. Der Rechner nutzt zusätzlich die genauere Formel von Tanaka (208 minus 0,7 mal Alter). Wirklich exakt ist nur ein sportmedizinischer Leistungstest.
Wozu brauche ich den Ruhepuls?
Mit dem Ruhepuls rechnet das Tool nach der Karvonen-Formel über die sogenannte Herzfrequenzreserve. Das berücksichtigt dein individuelles Fitnessniveau und liefert oft realistischere Zonen als die reine Prozentrechnung auf den Maximalpuls. Den Ruhepuls misst du am besten morgens im Liegen vor dem Aufstehen.
Kann ich mich beim Zone-2-Training am Gefühl orientieren?
Ja. Zone 2 entspricht ungefähr einer Anstrengung, bei der du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne nach Luft zu ringen. Herzfrequenzmesser helfen, aber der Sprech-Test ist eine brauchbare Kontrolle, wenn kein Messgerät zur Hand ist.
Wann sollte ich vor dem Training zum Arzt?
Bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, nach längerer Trainingspause, bei starkem Übergewicht, in der Schwangerschaft oder wenn beim Sport Beschwerden wie Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot auftreten. Ein Check-up vor Trainingsbeginn ist dann sinnvoll.

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